Le marathon est une expérience qui mettra votre corps à rude épreuve. Dans ce sens, vous devez impérativement préparer votre organisme à cet effort physique. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, sachez qu’il y a des façons précises d’y arriver. Voici donc comment vous pouvez vous préparer à une telle épreuve, que vous soyez un débutant ou un sportif aguerri !
Choisissez bien votre équipement
Qui dit marathon, dit forcément équipement. Ceux les plus adaptés sont les vêtements et les chaussures de sport que vous devez impérativement choisir avec soin. Cela vous permettra d’être à l’aise lors de l’épreuve.
En ce qui concerne les chaussures, il est impératif que vous vous y sentiez bien. Pour cela, vous pouvez choisir une pointure de plus que celle habituelle. Ensuite, n’hésitez pas à faire des tests de foulées pour avoir une idée de votre choix. Si vous n’êtes toujours pas satisfait, vous pouvez opter pour des marques reconnues sur le marché.
Pour ce qui est des vêtements, vous devez sélectionner ceux qui sont respirants et peu étroits sous l’aine et les aisselles. Vous devez également faire des tests afin de voir s’ils vous conviennent parfaitement.
Alimentez-vous et hydratez-vous correctement
Pendant le temps de préparation, vous devez obligatoirement vous hydrater correctement. En moyenne, votre organisme a besoin de 1,5 litre d’eau par jour. Veillez donc à lui fournir le nécessaire. Pensez aussi à manger équilibré et varié. Pour cela, vous pouvez par exemple manger :
- des légumes de saison ;
- du poisson ;
- de la viande blanche ;
- des glucides.
De plus, le jour de la course, vous devez éviter toute nourriture qui vous sera étrangère dans les stands de ravitaillement. En effet, cela pourrait causer des nausées ou des coliques. Sélectionnez de préférence les recettes naturelles.
Faites des étirements
Le fait de faire de la course aura tendance à solliciter et à raidir les muscles. Cela pourrait provoquer des tensions qui vous désavantageraient pendant la course. C’est la raison pour laquelle vous devez effectuer des étirements de façon régulière. Faites-les après la course ou plus tard au cours de la journée. Aussi, n’oubliez pas de les faire les jours de relâche. Pour avoir les meilleurs résultats, optez pour certaines positions de yoga.
Prenez soin de votre corps
Se préparer pour le marathon passe aussi par le fait de prendre soin de votre corps. En effet, si vous voulez arriver dans les meilleures positions, votre corps doit se trouver dans les bonnes conditions. Vous devez donc être parfaitement détendu avant le jour tant attendu. Pour y arriver, vous pouvez vous offrir des massages ou des séances de relaxations. Sélectionner donc les meilleurs endroits pour le faire.
Outre cela, vous devez aussi prendre soin de vos pieds. Ce sont eux qui encaissent chaque kilomètre que vous aurez à parcourir. Assurez-vous donc de couper correctement vos ongles pour éviter les saignements. Pensez aussi à hydrater vos pieds et à les masser. Pour cela, vous pouvez utiliser une crème hydratante.
Gardez un œil sur votre vitesse et votre cardio
Votre vitesse et votre fréquence cardiaque sont deux facteurs très importants pour une préparation au marathon. Ce sont les indicateurs qui vous permettent de savoir que vous êtes en pleine forme et que vous allez à une bonne allure pour remporter la course. Vérifiez donc toujours ces facteurs pendant les courses de préparation et le jour J. Vous pouvez pour cela vous munir d’une montre connectée avec cardiofréquencemètre.
Soyez patient
Un marathon est une épreuve qui se prépare avec du temps. Armez-vous donc de patience pour avoir de bons résultats. Vous ne devez surtout pas forcer votre corps. Pour cela, vous devez respecter à la lettre les séances qui ont été prévues avec votre entraîneur ou établies par vous-même.
Préparez bien la dernière semaine avant la course
Si vous souhaitez préparer convenablement votre marathon, sachez que la dernière semaine est d’une importance capitale. En réalité, pendant ce laps de temps, le programme d’entraînement que vous devez suivre doit être allégé. De plus, 3 jours avant le marathon, vous devez consommer assez de glucides et de viande blanche. Par exemple, vous pouvez manger :
- du riz ;
- des pâtes ;
- du lapin ;
- du poulet ;
- du quinoa.
La veille du marathon, vous devez préparer vos équipements. Prévoyez un T-shirt chaud au cas où il ferait froid dans le sas d’attente. En dehors de cela, vous pouvez aussi faire une petite fête avec vos partenaires de cours pour éviter le stress. Pour finir, assurez-vous de vous coucher tôt pour être à l’heure le lendemain.
Établissez un bon programme le jour du marathon
Le jour J, vous devez vous réveiller 3 heures avant la course pour prendre votre petit déjeuner. Étirez-vous un peu afin de réveiller vos muscles. Partez ensuite sur le lieu du départ assez tôt. Cela vous permettra d’avoir une bonne position de départ et par ricochet, une bonne position d’arrivée.