Vous envisagez très bientôt de participer à un semi-marathon. Vous désirez réussir cette course de longue distance mais vous vous demandez comment vous préparer afin de donner le meilleur de vous-même le jour de l’épreuve. Si ce n’est que cela, vous n’avez aucune inquiétude à avoir. Découvrez, dans cette rubrique, divers conseils à appliquer pour mieux vous préparer à votre semi-marathon.
Connaître ses capacités afin d’établir un plan d’entrainement adéquat pour le semi-marathon
La meilleure façon pour réussir votre épreuve est de connaître vos capacités et de commencer votre entraînement tôt. Pour une personne qui se prépare pour un semi-marathon, il est fortement conseillé de courir 15 à 25 kilomètres par semaine. Cette distance lui permettra de pouvoir s’y tenir le jour J. Cependant, si vous n’êtes pas capable d’atteindre ce kilométrage, vous pouvez penser à développer progressivement votre endurance.
L’entraînement à un semi-marathon prend plusieurs mois. Ainsi, il serait souhaitable de commencer au plus vite afin d’être prêt le moment venu. À titre d’exemple, si vous êtes un néophyte de la course sur longue distance, il vous faudra entre 15 et 20 semaines d’entraînement pour bien vous préparer. Cependant, si vous êtes un pratiquant expérimenté, entre 8 et 12 semaines vous suffiront pour assimiler tout le travail de préparation et être fin prêt.
Notez bien aussi que s’inscrire à de petites courses serait un coup de pouce très bénéfique pour votre semi-marathon. De plus, il serait également bon de rejoindre une équipe de préparation car en groupe, vous y gagnerez la motivation nécessaire pour bien travaillé sur vous-même.
Élaborer un programme d’entraînement adapté
La seconde étape à mettre en place pour votre préparation de semi-marathon est de suivre scrupuleusement un programme d’entraînement. Ce dernier vous aide en fait à rester sur la bonne piste et vous motive à poursuivre vos efforts. En outre, suivre un programme permet de suivre vos progrès et de rester zen et focus sur l’objectif.
Si vous cherchez où élaborer votre programme de préparation adapté à votre niveau de pratique, diverses plateformes spécialisées existent sur internet pour vous accompagner. N’oubliez pas qu’il vous faudra opter pour un plan qui répond à votre emploi du temps et à vos capacités. Aussi, gardez à l’esprit que s’il s’agit de votre première expérience de semi-marathon, vous ne devez pas choisir un programme dirigé vers l’amélioration de votre temps. Choisissez-en plutôt un qui vous sera utile pour finir votre course. Ainsi, au fil des séances, vous pourrez travailler à battre vos propres records tout en augmentant progressivement la durée de vos runnings. Les programmes d’entraînement aident à avoir une idée de ce qu’on aura à faire dans une semaine.
Par ailleurs, durant votre programme, il est important de savoir alterner vos courses. D’après les experts, il faut être en mesure de courir 1 heure de temps sans s’arrêter, afin de pouvoir suivre un bon plan d’entrainement. C’est en cela que savoir alterner les allures est important. En effet, les courses faciles sont des courses de récupération qui vous aident à tenir durant l’épreuve. Vous convenez qu’il serait hilarant durant votre semi-marathon que vous abandonniez sans aller jusqu’au bout après tant de semaine de préparation. Ainsi pour éviter une telle occurrence, la course facile pourrait être bénéfique.
D’un autre côté, vous devez faire une course longue une fois par semaine afin d’améliorer la distance de parcours au fur et à mesure du programme. Le cross-training reste également un choix intéressant pour enrichir votre plan d’entrainement. Celui-ci regroupe un certain nombre d’exercices au choix à savoir :
- du vélo
- de la natation
- la corde à sauter
- et divers exercices de musculation.
L’avantage du cross-training est qu’il favorise l’agilité, l’endurance musculaire et cardiovasculaire, en somme, le renforcement de tout votre corps en vue de performer pendant la course.
La nutrition, un point important à ne pas négliger pour réussir son semi-marathon
Le semi-marathon est pour bientôt. Cependant, en vue de garder sa confiance en soi, il est capital d’avoir un quotidien normal. D’abord, avant le jour de l’épreuve, prenez le temps de récupérer. C’est à ce niveau que la nutrition joue un rôle très important dans votre programme d’entraînement. Un sommeil récupérateur et réparateur fait aussi partie de votre quotidien pour bien vous préparer à la course.
Pensez à vous alimenter convenablement pour être en forme durant la course. Cela implique de privilégier les aliments riches en glucides car ils sont nécessaires pour une personne qui parcourt une longue distance. Le jour J de votre course, ne prenez pas de repas trop copieux au risque d’alourdir votre estomac, ce qui pourrait vous ralentir dans votre course.
Durant vos séances d’entraînement et même le jour du semi-marathon, vous devez boire beaucoup d’eau. L’eau, outre son importance vitale pour un homme, permet d’avoir de l’énergie. Ainsi, hydratez-vous correctement le jour précédent de la course. Lorsque vous parcourez de longues distances, habituez-vous à emporter une bouteille avec vous. Que ce soit en main ou autour de la taille, cela vous sera d’une grande aide lors du semi-marathon.
S’hydrater suffisamment ne veut pas dire prendre de l’alcool. En effet, ce dernier, ainsi que la caféine jouent une fonction contraire à l’eau. N’oubliez pas de prendre du repos. Il faut que votre dernière course longue soit faite plusieurs jours avant le semi-marathon pour permettre à votre corps d’assimiler. Le dernier jour, une course de récupération et un repos pourront vous aider à être en grande forme pour le semi-marathon.